Πώς ενισχύετε φυσικά την τεστοστερόνη;
Η τεστοστερόνη είναι η πιο σημαντική αρσενική ορμόνη φύλου. Είναι φυσικό τα επίπεδα τεστοστερόνης να μειωθούν ως άτομο, αλλά υπάρχουν βήματα που μπορούν να πάρουν για να επιβραδύνουν και ίσως να αντιστρέψουν τη διαδικασία.
Η τεστοστερόνη είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία και ευημερία ενός ατόμου. Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης μπορούν να επηρεάσουν δυσμενώς τη σύνθεση του σώματος και καθώς οι άνθρωποι γερνούν, τα μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης μπορούν επίσης να προκαλέσουν αύξηση βάρους.
Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης επηρεάζουν επίσης τη σεξουαλική λειτουργία, προκαλώντας μειωμένη σεξουαλική κίνηση, λιγότερες στύσεις και στειρότητα.
Φυσικοί τρόποι διατήρησης της τεστοστερόνης
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη 9.054 ανδρών ηλικίας μεταξύ 19 και 39 ετών που είχαν υγιές βάρος, τα κανονικά επίπεδα τεστοστερόνης κυμαίνονται από 264 και 916 νανογράμματα ανά Deciliters (ng/dl).
Οι εταιρείες φαρμάκων προάγουν προϊόντα που υποτίθεται ότι αυξάνουν την τεστοστερόνη και ενώ αυτά μπορεί να βοηθήσουν μερικούς ανθρώπους, μπορεί επίσης να επιβραδύνουν την ικανότητα του σώματος να παράγει φυσικά τεστοστερόνη.
Επίσης, αυτά τα φάρμακα δεν είναι χωρίς κίνδυνο.
Μια μελέτη του 2016 σημείωσε ότι τα οφέλη και η ασφάλεια της μακροχρόνιας χρήσης των προϊόντων αντικατάστασης τεστοστερόνης δεν είναι γνωστά.
Ο καλύτερος τρόπος για τη βελτίωση των επιπέδων τεστοστερόνης είναι η υιοθέτηση ορισμένων συνηθειών του τρόπου ζωής που μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία και ευημερία.
1. Η έλλειψη ύπνου
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Σικάγου διαπίστωσε ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης μπορούν να πέσουν σε άνδρες που δεν έχουν αρκετό ύπνο.
Δέκα υγιείς άνδρες ηλικίας περίπου 24 ετών που πέρασαν 1 εβδομάδα για να κοιμηθούν για 8 ώρες τη νύχτα στο σπίτι, έπειτα πέρασαν τις επόμενες 11 νύχτες σε ένα εργαστήριο. Κοιμήθηκαν για 10 ώρες τη νύχτα για 3 διανυκτερεύσεις, ακολουθούμενες από 8 νύχτες περιορισμένου ύπνου, όταν κοιμήθηκαν μόνο για 5 ώρες. Οι γιατροί έλεγξαν το αίμα τους κάθε 15 έως 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της τελευταίας νύχτας που κοιμήθηκαν 10 ώρες, καθώς και στην περίοδο περιορισμένης περιόδου με τον ύπνο.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά από μόνο 1 εβδομάδα περιορισμένου ύπνου, τα επίπεδα της τεστοστερόνης της ημέρας μειώθηκαν κατά 15 %. Αντίθετα, η κανονική γήρανση βλέπει την τεστοστερόνη να μειώνεται μόλις 1 έως 2 % ετησίως.
Κάνοντας τον ύπνο μια προτεραιότητα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν να κοιμούνται τουλάχιστον 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ. Όποιος αντιμετωπίζει προβλήματα με τον ύπνο καλής ποιότητας σε τακτική βάση θα πρέπει να μιλήσει με το γιατρό του.
2. Διατηρήστε μια ισορροπημένη δίαιτα
Έρευνα έχει δείξει από καιρό ότι η κατανάλωση καλά είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης και της συνολικής υγείας. Σύμφωνα με μία αναφορά στο περιοδικό Journal of Neuroinflammation, τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και το υπερβολικό βάρος μπορεί να συμβάλλουν σε ποικίλες φλεγμονώδεις καταστάσεις και μειωμένη νευρολογική λειτουργία.
Πρόσθετες έρευνες έδειξαν υπερκατανάλωση και yo-yo δίαιτα διαταραγμένα επίπεδα ορμονών. Αυτό το αποτέλεσμα είναι πιο εμφανές στους αθλητές και τους ανθρώπους που είναι πολύ δραστήριοι.
Οι καλύτερες δίαιτες είναι αυτές που περιλαμβάνουν κυρίως ολόκληρα τρόφιμα και προσφέρουν μια υγιεινή ισορροπία λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Η κατανάλωση μιας υγιεινής και θρεπτικής διατροφής μπορεί να διατηρήσει όλα τα επίπεδα ορμονών στο σώμα ισορροπημένο και να προωθήσει τη βέλτιστη μακροπρόθεσμη υγεία.
3. Η απώλεια βάρους
έδειξε ότι οι άνδρες που φέρουν περισσότερο βάρος έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Μία μελέτη στο περιοδικό Clinical Endocrinology ανέφερε ότι ορισμένοι παχύσαρκοι άνδρες ηλικίας μεταξύ 14 και 20 ετών έχουν έως και 50 τοις εκατό λιγότερο τεστοστερόνη από εκείνους που δεν είναι υπέρβαροι.
4. Μείνετε ενεργά
Μελέτη στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας διαπίστωσε ότι όσο πιο ενεργό είναι ένα άτομο, τόσο περισσότερη τεστοστερόνη θα έχουν.
Μια άλλη μελέτη υποδηλώνει ότι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας ήταν πιο ευεργετική από την απώλεια βάρους για τη βελτίωση των επιπέδων τεστοστερόνης.
Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να μην το παρακάνετε, καθώς τα υψηλότερα επίπεδα άσκησης μπορεί να προκαλέσουν χαμηλή τεστοστερόνη.
Στην πραγματικότητα, η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων μπορεί να παρουσιάσουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Οι ερευνητές εικάζουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε ανεπαρκή ενέργεια και ακατάλληλη διατροφή.
5. Μείωση του στρες
Το μακροπρόθεσμο και χρόνιο στρες είναι επικίνδυνο και μπορεί να οδηγήσει σε πολλά θέματα στο σώμα.
Το στρες αυξάνει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη διαχείριση ποικίλων διεργασιών, συμπεριλαμβανομένης της ανοσοαπόκρισης και του μεταβολισμού.
Η αυξημένη κορτιζόλη επηρεάζει αρνητικά την τεστοστερόνη. Μία μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι τα αγχωτικά γεγονότα συνέβαλαν στις ακανόνιστες αλλαγές στα επίπεδα τεστοστερόνης στα αρσενικά.
Τους 2 μήνες πριν από τις τελικές εξετάσεις τους, 58 άνδρες και γυναίκες φοιτητές ιατρικής που γεμίζουν σε ερωτηματολόγια και έδωσαν δείγματα σάλιου ενώ ήταν υπό εξέταση.
Οι άνδρες στη μελέτη έδειξαν σημαντικές αυξήσεις στην τεστοστερόνη της σιαλίου υπό την τάση των εξετάσεων, ενώ οι γυναίκες είχαν σημαντικά μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης.
Οι ερευνητές υποδεικνύουν ότι η ανταπόκριση στο στρες στους συμμετέχοντες της μελέτης των ανδρών είχε ως αποτέλεσμα την επιθετικότητα, τη συναισθηματική αναστολή και την ουρά και αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει τις διαφορές στα φύλα.
6. Βιταμίνες και συμπληρώματα
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της ορμόνης και της μεταβολικής έρευνας διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να διορθώσει μια ανεπάρκεια και ακόμη και να συμβάλει σε αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης.
Η λήψη τουλάχιστον 15 λεπτών άμεσης ηλιοφάνειας κάθε μέρα μπορεί επίσης να διατηρήσει τα επίπεδα βιταμίνης D που διαχειρίζονται. Οι πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν σολομό και άλλα λιπαρά ψάρια ή ενισχυμένα προϊόντα γάλακτος και δημητριακών.
Η DHEA είναι μια ορμόνη που βοηθά στην παραγωγή τεστοστερόνης και άλλων ορμονών που επηρεάζουν τη σύνθεση του σώματος. Καθώς ένα άτομο μεγαλώνει, τα επίπεδα DHEA πέφτουν, όπως και τα επίπεδα τεστοστερόνης. Μία μελέτη περιελάμβανε την παροχή συμπληρωμάτων DHEA σε μια ομάδα ηλικιωμένων ανδρών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα παρήγαγαν μικρές αλλά σημαντικές θετικές επιδράσεις στη σύνθεση του σώματος.
Η κατανάλωση υγιεινών λιπών που βρίσκονται στα ψάρια και τον λιναρόσπορο μπορεί να βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει το DHEA που παράγει.
Η συμπλήρωση μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην επιστροφή των επιπέδων τεστοστερόνης στο φυσιολογικό εάν η αιτία της μείωσης είναι ανεπάρκεια.
Μια μελέτη στο περιοδικό Biological Trace Element Research διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων για τουλάχιστον 1 μήνα μπορεί να αυξήσει την τεστοστερόνη σε όλους τους ανθρώπους. Η έκθεση πρόσθεσε ότι οι άνθρωποι που ασκούν θα δουν μια πιο σημαντική αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης από εκείνους που δεν είναι ενεργοί.
Όπως με το μαγνήσιο, η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να συμβάλει σε πτώση της τεστοστερόνης. Μια παλαιότερη μελέτη από το 2007 έδειξε ότι 4 εβδομάδες συμπλήρωσης ψευδαργύρου θα μπορούσε να αποτρέψει τη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης σε καθιστικούς άνδρες που ασκούν.
Είναι δυνατή η διόρθωση τόσο της ανεπάρκειας μαγνησίου όσο και του ψευδαργύρου μέσω της διατροφής. Τα πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως και σκοτεινά φυλλώδη χόρτα. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης ένα συστατικό σε σκοτεινά πράσινα, σπόρους λινάρι και σπόρους κολοκύθας.
Η κρεατίνη είναι γνωστή για την μικρή αλλά αξιόπιστη τεστοστερόνη αυξάνεται. Μια ερευνητική μελέτη από το 2006 διαπίστωσε υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης στους ποδοσφαιριστές κολλεγίων αφού έλαβαν συμπληρώματα κρεατίνης για τουλάχιστον 10 εβδομάδες. Η κρεατίνη εμφανίζεται φυσικά σε σολομό, τόνο και βόειο κρέας.
7. Αναθεώρηση φαρμάκων
Ενώ τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση ποικίλων συνθηκών υγείας, είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τη χαμηλή τεστοστερόνη.
Σύμφωνα με μία αναφορά στο BMC Medicine, οι στατίνες, τα οποία είναι φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη, μπορούν εν μέρει να λειτουργούν μειώνοντας την τεστοστερόνη.
Όποιος υποψιάζεται ότι η χαμηλή τεστοστερόνη οφείλεται σε συνταγογραφούμενα φάρμακα θα πρέπει να φέρει αυτές τις ανησυχίες στην προσοχή του γιατρού τους.
8. Αποφύγετε τα ναρκωτικά και την κατάχρηση αλκοόλ
Η κατάχρηση ναρκωτικών και αλκοόλ έχει συνδεθεί με χαμηλότερη τεστοστερόνη.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Κατάχρησης οινοπνεύματος και αλκοολισμού, η χρήση αλκοόλ επηρεάζει τους αδένες και τις ορμόνες που εμπλέκονται στην αρσενική αναπαραγωγική υγεία.
Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης λόγω των επιδράσεων που έχει στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της προκαλώντας ορμονικές αντιδράσεις και βλάβες των κυττάρων.
Θεραπεία τεστοστερόνης
Σύμφωνα με μια έκθεση που αναθεωρεί την ενδοκρινολογία της φύσης, υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η θεραπεία τεστοστερόνης ή τα συμπληρώματα τεστοστερόνης που διατίθενται στην αγορά μπορεί να βοηθήσει τους άνδρες με προβλήματα τεστοστερόνης που σχετίζονται με την ηλικία.
Η θεραπεία τεστοστερόνης μπορεί, ωστόσο, να είναι χρήσιμη όταν το σώμα δεν μπορεί να παράγει τεστοστερόνη από μόνο του.
Επειδή η θεραπεία τεστοστερόνης δεν είναι κατάλληλη για όλους, ο καλύτερος τρόπος για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης είναι φυσικά.
Όποιος ανησυχεί για τα επίπεδα τεστοστερόνης θα πρέπει να δει τον γιατρό τους για μια δοκιμή τεστοστερόνης, αλλά και για να συζητήσει τις αλλαγές στον τρόπο ζωής και εάν η θεραπεία με τεστοστερόνη ή η συμπλήρωση μπορεί να βοηθήσει.
Takeaway
Η ανάπτυξη τεστοστερόνης ξεκινά πριν από τη γέννηση και βοηθά στην ανάπτυξη των ανδρικών οργάνων του φύλου.
Η τεστοστερόνη οδηγεί τη λίμπιντο, την παραγωγή σπέρματος, την κατανομή του σωματικού λίπους, τη μυϊκή δύναμη και τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων σε αρσενικά. Οι γυναίκες παράγουν επίσης τεστοστερόνη στις ωοθήκες και τα επινεφρίδια τους, αλλά παράγουν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα από τους άνδρες.
Οι άνθρωποι μπορούν να ενισχύσουν την τεστοστερόνη φυσικά μέσω της διατροφής και της άσκησης ή σε ορισμένες περιπτώσεις μέσω συμπλήρωσης.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η θεραπεία τεστοστερόνης αυξάνει την τεστοστερόνη σε υγιή αρσενικά.
- Η υγεία των ανδρών
- Διατροφή/δίαιτα
- Συμπληρωματική ιατρική/εναλλακτική ιατρική
- τεστοστερόνη και ανδρογόνα. (2017, Οκτώβριος)
αντλεί μόνο από μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικά περιοδικά και ενώσεις. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Συνδέουμε τις πρωταρχικές πηγές – συμπεριλαμβανομένων των μελετών, των επιστημονικών αναφορών και των στατιστικών στοιχείων – σε κάθε άρθρο και επίσης τις απαριθμούν στο τμήμα πόρων στο κάτω μέρος των άρθρων μας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και τρέχον διαβάζοντας την πολιτική συντακτικής μας.